骨质疏松这个词，对很多人来说听着有点遥远，但现实是，它比想象中更容易找上门。走在街头巷尾，常能见到一些上了年纪的长辈拄着拐杖、动作小心翼翼，生怕一个不留神摔一下。
其实不只是老年人才会骨质疏松，现在不少三四十岁的人也已经处在骨量流失的边缘，平时看不出来，一旦有个小碰撞就可能骨折。
有些人甚至在年轻时没当回事，结果到了四五十岁时，背越来越驼、身高变矮、腰酸背痛不断，去医院一查，才发现骨密度已经降得厉害，已经不能单靠补钙来解决了。
大家都知道补钙重要，但很多人都忽视了另一个问题：有些吃的东西，会加快钙的流失，就像一边在努力地往桶里倒水，一边又在不停地漏水，结果怎么补都不见效。
展开剩余87%特别是一些常见的食物，吃得多了反而是帮倒忙，不仅补不了钙，反而会让身体里的钙越流失越快。这些食物不是什么稀奇古怪的玩意，而是很多人天天都在吃的，比如重口味的咸食、高磷的加工食品，还有大家习惯喝的咖啡、浓茶，真的是“钙”的大敌。
1.咸味重的食物，会加速钙流失
很多人天生就喜欢吃咸点的，炒菜非得多撒点盐、酱油也不离手、咸菜腌肉更是顿顿都要来点。这样吃着嘴巴爽，但身体可就遭殃了。吃太咸，摄入的钠多了，身体为了维持平衡，会通过尿液排出更多的钙。
也就是说，钠摄入得越多，钙流失得也越多。这个机制不是道听途说，是实实在在有研究支持的。中国营养学会早就指出，成年人每日钠摄入量最好控制在2000毫克以内，但数据显示，绝大多数人都超标。
尤其是一些中老年人，动不动就来个咸肉、腊肠、咸蛋黄，长年累月下来，骨头里的钙一点点被偷走。再加上很多人年纪大了本来吸收能力就差，流失得多、补进去的少，骨质疏松自然就找上门来了。
2.含磷高的加工食品，干扰钙吸收
高磷的加工食品说白了就是各种包装零食、含磷添加剂的饮料、速冻食品、香肠火腿等。磷本身并不坏，身体需要磷，但前提是磷和钙的比例要合适。
正常来说，人体需要的钙磷比例大概是1:1到2:1之间，钙稍微多一点才更有利于骨骼健康。但现在很多加工食品里面磷特别高，吃进去之后，体内的磷水平一飙升，钙就会被“挤走”。
而且磷还会干扰钙的吸收，钙在肠道里本来是要被吸收的，但磷一多，钙就容易和它结合，形成难以吸收的物质，白白排出去。别小看这种干扰，长期摄入高磷的人，骨密度下降是显著的。
之前国家食品安全风险评估中心做过一个专项研究，发现青少年尤其爱喝碳酸饮料，其中含有大量磷酸盐类添加剂，骨量比不喝的人明显要低。
3.咖啡、浓茶中“草酸+咖啡因”是双重打击
咖啡和浓茶的问题也不容小觑，尤其是“草酸+咖啡因”的双重打击，对钙的影响不止一点点。先说草酸，它会和钙结合，形成草酸钙，不但影响钙的吸收，还有可能在肾里形成结石。
浓茶里草酸的含量不低，特别是那种泡很久、颜色很深的老茶，喝得多了容易给肠道里的钙“上锁”。至于咖啡因，它会刺激肾脏排出更多钙，跟吃咸食一样是加速钙流失的元凶。
有数据支持，哈佛大学公共卫生学院做过一项研究，每天摄入超过300毫克咖啡因的人，骨密度比摄入较少的人低不少，骨折风险高出20%以上。现在不少年轻人一天一杯咖啡不够，早中晚三杯起步，浓茶当水喝，甚至晚上也来一杯，长期下去不出问题才怪。
值得注意的是，这些问题并不是立刻就会出现，往往是积累了几年甚至几十年才爆发。有些人年轻时就天天喝饮料、吃零食、口味重，到中年发现自己腿脚不利索、背开始塌、牙齿松动，去医院一查，骨密度已经低得吓人。
而这时再开始补钙、锻炼、改口味，虽说亡羊补牢，但已经晚了一步。有时候医生也会说，骨量一旦流失太多，是很难完全逆转的，只能尽量延缓继续恶化。真正聪明的做法，是从年轻时就注意饮食结构，别让那些加速钙流失的东西在不知不觉中一点点把骨骼掏空。
不是说这些东西一点都不能碰，而是得控制频率和量。偶尔吃点咸的、喝杯咖啡没什么问题，但不能天天都那样，不能每一顿都靠腌制品下饭。
如果真的控制不住嘴，那就更得从其他方面补回来，比如多吃些含钙高的食物、增加晒太阳时间、适当运动，别再靠光补钙片来解决问题。补钙也要看吸收，吸收受阻、流失太多，补得再多也不顶用。
还有一点常被忽略的，就是很多人根本没意识到自己骨量已经流失严重。骨质疏松前期几乎没啥症状，不痛不痒，和高血压、糖尿病一样是个“沉默杀手”。等到骨头一断、腰一弯，已经是晚期。
所以最好每年体检时顺带测个骨密度，特别是女性，绝经后骨量流失速度加快，是高危人群。年轻人别以为自己还能躺平，现在工作节奏快、饮食不规律、压力大，很多人三十出头就出现骨质疏松迹象了。
日常生活里，一些小习惯也会影响钙的流失，比如久坐不动、不晒太阳、缺乏户外活动，都会让骨头“变懒”。骨头是需要刺激的，越用越强，不用就退化。
晒太阳是让身体合成维生素D的主要方式，而维生素D是促进钙吸收的关键，没有它，再多的钙也吸收不了。现在不少人上班时间长，一天到晚窝在室内，晒太阳的机会都没几个小时，身体里维生素D缺乏，补钙自然也打水漂。
有些人盲目相信保健品，一口气买一大堆钙片、骨胶原、维D软胶囊，结果吃法不对、时间不对、剂量也不对，反而给肾脏增加负担。
其实补钙不难，食物才是第一位的，牛奶、豆腐、芝麻酱、小鱼干、绿叶菜这些都是天然的钙库，比任何钙片都来得靠谱。只要日常饮食注意搭配，少吃那几种加速钙流失的食物，多动多晒太阳，身体自然就有了强壮的骨架子。
每个人的身体状况不同，不能指望一套方法通用所有人，但有一点是肯定的：吃得对、吃得清淡、吃得天然，是保护骨骼的基本原则。别等到骨头出了问题，才来后悔之前吃错了那么多年。
现在开始注意，并不晚，哪怕已经有点骨量下降，也还是能通过饮食调整和生活方式改善，减少进一步的伤害。愿每个人都能挺直腰板，走路有劲，不被骨质疏松困住自由的生活。
参考资料:
1.《中国食物成分表(第六版)》
2.《中国居民膳食指南(2022年版)》
3.《中老年人骨质疏松预防与干预专家共识》
4.《骨质疏松防治的营养建议》 - 中华预防医学会
5.《中老年人血糖管理与营养干预研究综述》
参考资料:
1.《中国食物成分表(第六版)》
2.《中国居民膳食指南(2022年版)》
3.《中老年人骨质疏松预防与干预专家共识》
4.《骨质疏松防治的营养建议》 - 中华预防医学会
5.《中老年人血糖管理与营养干预研究综述》
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